V’là l’printemps … les fruits & légumes aussi !!

 

Le printemps, c’est le moment de laisser de côté les soupes, de remettre sur la table les salades et d’en profiter pour varier les choix de fruits et légumes.

 

Les fruits et légumes sont des aliments essentiels et peu caloriques, ils sont riches en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et pauvres en sucre. Leur consommation reste trop faible en France (60% des consommateurs sont en dessous de apports recommandés)

Pour les fruits, c’est la saison pour se régaler des

Fraises

Rhubarbe

Nèfle du Japon

Ananas

Cerises

Framboises

Groseilles.

Pour les légumes, la saison est très prometteuse :

Artichaut

Asperges

Betterave

Légumes primeurs (carottes, petits navets, pommes de terre nouvelles)

Céleri

Chou-fleur

Concombre

Épinard

Haricots verts et haricots beurre

Poireaux nouveaux

Radis

Pois gourmands ou « mangetout »

Petits pois à écosser

Laitue, Batavia

Pissenlit vert des près

Morilles

Oignons blancs nouveaux

Fèves

Courgettes (encore munie de sa fleur)

Cependant, il est encore possible de trouver des pommes, des agrumes, des bananes, des kiwis, des brocolis… sur les étalages du marché.

 

Comment cuire vos fruits et légumes ?

Il existe en effet différentes façons de cuire les légumes et les fruits. Certaines seront meilleures que d’autres par une perte en vitamines et minéraux moins importante et par une meilleure texture et couleur.

Cuisson à l’eau bouillante : Perte de 40% des vitamines et de certains minéraux. Convient aux légumes racines tels que carottes, navets, rutabagas, panais…

Cuisson à la vapeur : Perte de 30-35% de la vitamine C, due à l’oxydation. Cuisson qui permet de conserver la saveur et les minéraux. Convient le mieux aux choux-fleurs, brocolis, courgettes, asperges, artichauts, poireaux, pommes de terre… Mais convient moins bien aux haricots verts et aux tomates.

Cuisson à l’autocuiseur : Perte de 30% des vitamines. L’utilisation d’un panier vapeur permet de limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson grâce à un temps de cuisson réduit. Respecter le temps de cuisson pour ne pas sur cuire les aliments. Convient bien aux pommes de terre, choux de Bruxelles, choux verts, carottes, navets...

Cuisson au micro ondes : Peu de perte des vitamines, et pas de perte des minéraux. Convient très bien à certains fruits tels que la pomme, la poire, la banane, la prune… Faire attention au temps de cuisson qui est très court et dépend de la puissance du micro ondes.

Cuisson à l’étouffée : La cuisson à l’étouffée est le fait de faire cuire les légumes dans très peu d’eau, leur eau de composition étant suffisante. Perte de 30% des vitamines. Mais plus le temps de cuisson est réduit, plus elles seront conservées. En revanche, les minéraux sont concentrés par ce type de cuisson. Convient aux légumes riches en eau tels que la courgette, le poivron, les champignons, l’aubergine, le poireau, l’endive, la pomme de terre… et les fruits tels que la pomme, la poire, la prune, la pêche, l’abricot…

Légumes et fruits sautés à la poêle : Perte de 25% des vitamines mais pas de pertes de minéraux. Le temps de cuisson qui est court et il n’y a pas de liquide de cuisson (les légumes restent croquants). Attention à limiter l’ajout d’huile pour ne pas charger le plat en calories. Convient bien aux champignons, carottes, courgettes, oignons, ail, germes de soja, fenouil, poivron…

Quelques fruits et légumes à re-découvrir et à déguster

Le navet est un légume racine, il fait parti de la même famille que le céleri-rave, le panais, le rutabaga, la carotte et les radis.(20Kcal/100g). Riche en eau (92%), en minéraux, oligo-éléments et fibres (insolubles).

Les pois gourmands, qu’il ne faut pas confondre avec les petits pois. Ils sont aussi appelés pois mangetout car ils se mangent avec la cosse. (90 Kcal/100g, 16g de glucides/100g). Cuits ils ont un goût légèrement sucré et une texture ferme mais fondante.

La rhubarbe est cultivée en Belgique et dans le Nord et l’Est de la France, car elle réclame un sol humide pour pousser. Peu calorique (16Kcal/100g), elle renferme de nombreux minéraux et vitamines: potassium, phosphore, magnésium, calcium, vitamine C.

La betterave est présente sous différentes formes tout le long de l’année: traditionnellement fraîche de mai à octobre, et cuite à partir de l’automne. C’est un légume intéressant pour ses apports en sels minéraux et vitaminiques. Elle est riche en potassium, magnésium et renferme de nombreuses vitamines du groupe B et C. Elle joue un rôle sur le tonus et sur la pression artérielle. Une fois cuite, ses fibres favorisent une assimilation progressive des glucides et stimulent le fonctionnement des intestins. (40 Kcal/100g).

La fraise, de forme ronde ou conique, de couleur rouge est le fruit d’une plante rampante, le fraisier. La pleine saison se situe en mai et en juin. Il en existe diverses variétés qu’on peut classer suivant leur forme : les coniques, les grosses rondes et les cordiformes. Le peu de sucre qu’elle contient (7g de glucides/100g), en fait un fruit très peu calorique (36Kcal/100g). Il serait donc dommage de s’en priver. Mais attention à ne pas rajouter trop de sucre, ce qui la rend tout de suite plus calorique.