Mon enfant est trop gros, que dois-je faire ? Une seule règle : Pas de régimes pour les enfants !

Votre enfant présente un surplus de poids ! Ne pensez pas que les régimes en sont la clé ? Priver un enfant de nourriture ne fait qu’exacerber ses problématiques de poids. En effet, la privation peut entraîner des répercussions néfastes sur sa croissance, sur le développement de son autonomie, sur l’estime qu’il a de lui-même et sur la relation qu’il entretient avec ses parents et avec la nourriture (par crainte de manquer. il risque d’en demande toujours plus)
En tant que parent, vous êtes responsable de la qualité des aliments que vous offrez à votre enfant et de l’ambiance des repas.
Votre enfant lui, sera responsable de la quantité de nourriture qu’il mange afin de respecter ses signaux de faim et de satiété.

 

Votre rôle est de :

  • décider du menu, de l’horaire, du lieu et de l’ambiance des repas,
  • déterminer les aliments disponibles dans le réfrigérateur et les placards,
  • favoriser la croissance et la santé de votre enfant en lui offrant une variété d’aliments,
  • aider votre enfant à écouter ses signaux de faim et de satiété,
  • aider votre enfant à s’aimer dans un corps qui lui est propre et non dans celui que vous désirez pour lui, en évitant tout commentaire sur le poids.

 

Quelques conseils pour vous aider, vous et votre enfant :

  1. Créer un horaire de repas et de collations

Choisissez avec votre enfant les moments de la journée qui seront réservés aux repas et aux collations.

Les collations sont aussi importantes que les repas pour votre enfant. Informez votre enfant qu’il pourra manger à sa faim lors des repas et des collations, mais pas en dehors de ces plages horaires
Ainsi rassuré, il n’aura pas tendance à se suralimenter par crainte d’être privé de nourriture.

 

  1. Aidez votre enfant à écouter ses signaux corporels

Pour l’aider à écouter ses signaux de faim et de satiété, voici quelques astuces :

  • mangez à table en famille, avec le moins de distraction possible (sans télévision, téléphone portable, tablette, jouet, etc.),
  • laissez l’enfant se servir lui-même,
  • aidez-le à reconnaître ses signaux de faim et de satiété,
  • encouragez votre enfant à manger lentement et à prendre plaisir à déguster les aliments.

 

  1. Les desserts : c’est permis !

C’est maintenant reconnu, les interdits mènent la plupart du temps à la surconsommation !
«Finis ton assiette pour avoir du dessert» ne fait qu’alimenter le désir de l’enfant pour les aliments sucrés.

Offrez des desserts nutritifs qui permettent de compléter les repas comme des fruits, du yaourt, des desserts maison.

  1. Offrez des repas nutritifs «faits maison»

Par-dessus tout, la clé d’une alimentation saine est de cuisiner le plus possible des aliments frais et de modérer l’achat de produits «ultra-transformés» prêts-à-consommer. Ces derniers contiennent souvent beaucoup de matières grasses, de sucre et de sel.

Pour servir une assiette équilibrée à votre enfant, prévoyez des légumes, des fruits, des graines entières, une source de protéines et des produits laitiers à chaque repas. Offrez de l’eau ou du lait plutôt que du jus ou des boissons sucrées.

  1. Prenez plaisir à bouger avec votre enfant

Le niveau d’activité physique des moins de12 ans très faible. Ceci est en grande partie dû aux comportements sédentaires (devant les écrans : télévision, tablette, jeux vidéo, etc.) qui sont en nette progression au profit du temps passé dehors à bouger.

C’est toute la famille qui doit emboîter le pas vers un mode de vie sain et actif.

  1. Et si on stoppait les commentaires sur le poids?

Bien qu’ils soient souvent bien intentionnés, les commentaires sur le poids n’ont pas leur place, car ils ne font que stigmatiser davantage les enfants en surpoids, miner leur estime de soi, tout en favorisant l’insatisfaction corporelle et les comportements alimentaires malsains.

Les besoins nutritionnels de la maman qui allaite

En donnant le sein à votre bébé, vous lui offrez un aliment unique parfaitement adapté à ses besoins. Mais pour bien combler ses besoins, il faut aussi combler VOS besoins. Pendant l’allaitement, continuez à manger aussi bien que durant votre grossesse.

De l’énergie!

Conservez les bonnes habitudes alimentaires acquises lors de votre grossesse. Durant la période de l’allaitement, vous avez besoin d’environ 330 à 400 Calories de plus que ce que vous consommiez avant votre grossesse. C’est l’équivalent de deux ou trois portions additionnelles d’un aliment de n’importe quel groupe du Guide alimentaire canadien.

Rassurez-vous, ce surplus d’énergie sert à produire votre lait. Toutes les calories que vous fournissez à votre bébé doivent bien venir de quelque part! Manger un peu plus ne devrait donc pas vous faire prendre du poids, à condition de manger à votre faim.

Le bon choix de collations

Vous avez toujours faim ? Optez pour des collations nourrissantes. Elles vous permettront de combler vos besoins plus élevés en énergie. Une combinaison d’aliments riches en glucides, en protéines et en fibres permettra de vous soutenir jusqu’au repas suivant.

Idées de collations faciles à préparer:

Envie de « sucré »

  • Pomme tartinée de beurre d’arachide
  • Boules d’énergie aux fruits séchées et aux noix
  • Tranches de poires et fromage
  • Yogourt garni de petits fruits
  • Muffins maison et verre de lait
  • Mélange de noix et abricots séchés
  • Dattes farcies de beurre d’amande
  • Fromage cottage et fruits
  • Smoothie maison
  • Boisson de soya et banane
  • Pouding au riz garni de bleuets

Envie de « salé »

  • Houmous et crudités
  • Œuf cuit dur et crudités
  • Céleri farci au fromage
  • Rôtie à la purée d’avocat et tomates
  • Salade de tomates et mozzarella
  • Tortilla de blé entier et caviar d’aubergine
  • Salade de feta, tomate et basilic
  • Craquelins et Gouda

Pas de régimes amaigrissants !

Pendant le premier mois d’allaitement, il est préférable de ne pas entreprendre de démarche pour perdre du poids. Vous avez besoin d’énergie pour vous remettre de l’accouchement et stabiliser votre production de lait.

Une fois le premier mois passé, une perte de poids graduelle est souhaitable. Les régimes amaigrissants sont tout de même à éviter. Il risque de vous affaiblir et de vous exposer à plusieurs perturbations s’ils sont trop restrictifs. Miser plutôt sur de saines habitudes alimentaires combinées à de l’exercice régulièrement.

À la recherche des bons gras

Le type de gras présent dans votre alimentation influence la qualité des gras de votre lait et peut avoir des effets sur le développement de votre bébé.

Choisissez des gras bénéfiques pour la santé :

  • Les huiles végétales comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Mettez-les dans vos vinaigrettes ou sur vos légumes;
  • Des poissons gras: truite, saumon, sardine, maquereau, hareng, etc.;
  • Des graines de lin moulues ou des graines de chia, ajoutées à votre yogourt, vos céréales, dans vos muffins maison, etc.
  • Des noix et des graines : arachides, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, etc. Mangez-en en collation, mettez-en dans vos céréales, muffins, biscuits, salades, etc.

Évitez le plus souvent possible les sources de gras hydrogénés comme les fritures, les croustilles, les pâtisseries du commerce, etc.

J’ai soif!

Quand vous allaitez, vous avez naturellement plus soif que d’habitude. Écoutez votre soif, sans vous forcer à boire. Boire beaucoup de liquide n’augmente pas la quantité de lait que vous produisez. Toutefois, si vous voyez que votre urine est foncée ou brouillée, c’est que vous ne buvez pas assez.

Le plaisir de prendre un verre

Ça fait des mois que vous n’avez pas pris un verre de vin avec votre amoureux ou des amis. Durant l’allaitement, c’est possible. En appliquant certaines précautions.

    • Opter pour un verre de temps en temps. Une grande quantité d’alcool pourrait nuire à votre production de lait ou avoir des effets nuisibles sur le développement moteur de bébé.
    • Allaitez bébé juste avant de prendre un verre ou attendez au moins de 2 à 3 heures avant d’allaiter (ou tirer votre lait) si vous avez pris une consommation. C’est le temps que prend votre corps à éliminer complètement l’alcool que vous avez bu.

Besoin d’un « boost » de caféine?

Bonne nouvelle, vous pouvez encore boire du café! Limitez-vous toutefois à 1 ou 2 tasses (de 250 ml) par jour. Attention aux grands formats qui comptent pour 2 ou 3 portions. Tout comme l’alcool, la caféine se retrouve dans votre lait de 1 à 3 heures après l’ingestion de ces boissons. La caféine risque de s’accumuler dans l’organisme de votre enfant et de perturber son sommeil.

Portez également attention aux autres sources de caféine : thé, boissons gazeuses, chocolat et certains médicaments.

Les nouvelles sont moins bonnes pour les amatrices de boissons énergisantes. On déconseille d’en boire en période d’allaitement, car en plus de la caféine, elles renferment des substances qui pourraient être dangereuses pour votre bébé.

Bien manger… pour vous

Même lorsque votre alimentation est déficiente, votre corps est capable de produire du lait de bonne qualité et en quantité suffisante pour favoriser la croissance et la santé de votre bébé.

Mais pour conserver votre énergie et votre patience et ne manquer aucun instant magique avec votre nouveau-né, assurez-vous de bien manger.

(Par les nutritionnistes de « nospetitsmangeurs.org »)

V’là l’printemps … les fruits & légumes aussi !!

Le printemps, c’est le moment de laisser de côté les soupes, de remettre sur la table les salades et d’en profiter pour varier les choix de fruits et légumes.

Les fruits et légumes sont des aliments essentiels et peu caloriques, ils sont riches en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et pauvres en sucre. Leur consommation reste trop faible en France (60% des consommateurs sont en dessous de apports recommandés)

Côté Fruits, c’est la saison pour se régaler des :

Ananas

Cerises

Fraises

Framboises

Groseilles

Nèfle du Japon

Rhubarbe

Côté Légumes, la saison est très prometteuse :

Artichaut

Asperges

Betterave

Céleri

Chou-fleur

Concombre

Courgettes (encore munie de sa fleur)

Épinard

Fèves

Haricots verts et haricots beurre

Laitue, Batavia

Légumes primeurs (carottes, petits navets, pommes de terre nouvelles)

Morilles

Oignons blancs nouveaux

Petits pois à écosser

Pissenlit vert des près

Poireaux nouveaux

Pois gourmands ou « mangetout »

Radis

Cependant, il est encore possible de trouver des pommes, des agrumes, des bananes, des kiwis, des brocolis… sur les étalages du marché.

Comment cuire vos fruits et légumes ?

Il existe en effet différentes façons de cuire les légumes et les fruits. Certaines seront meilleures que d’autres par une perte en vitamines et minéraux moins importante et par une meilleure texture et couleur.

Cuisson à l’eau bouillante : Perte de 40% des vitamines et de certains minéraux. Convient aux légumes racines tels que carottes, navets, rutabagas, panais…

Cuisson à la vapeur : Perte de 30-35% de la vitamine C, due à l’oxydation. Cuisson qui permet de conserver la saveur et les minéraux. Convient le mieux aux choux-fleurs, brocolis, courgettes, asperges, artichauts, poireaux, pommes de terre… Mais convient moins bien aux haricots verts et aux tomates.

Cuisson à l’autocuiseur : Perte de 30% des vitamines. L’utilisation d’un panier vapeur permet de limiter la dissolution des minéraux dans le liquide de cuisson grâce à un temps de cuisson réduit. Respecter le temps de cuisson pour ne pas sur cuire les aliments. Convient bien aux pommes de terre, choux de Bruxelles, choux verts, carottes, navets...

Cuisson au micro ondes : Peu de perte des vitamines, et pas de perte des minéraux. Convient très bien à certains fruits tels que la pomme, la poire, la banane, la prune… Faire attention au temps de cuisson qui est très court et dépend de la puissance du micro ondes.

Cuisson à l’étouffée : La cuisson à l’étouffée est le fait de faire cuire les légumes dans très peu d’eau, leur eau de composition étant suffisante. Perte de 30% des vitamines. Mais plus le temps de cuisson est réduit, plus elles seront conservées. En revanche, les minéraux sont concentrés par ce type de cuisson. Convient aux légumes riches en eau tels que la courgette, le poivron, les champignons, l’aubergine, le poireau, l’endive, la pomme de terre… et les fruits tels que la pomme, la poire, la prune, la pêche, l’abricot…

Légumes et fruits sautés à la poêle : Perte de 25% des vitamines mais pas de pertes de minéraux. Le temps de cuisson qui est court et il n’y a pas de liquide de cuisson (les légumes restent croquants). Attention à limiter l’ajout d’huile pour ne pas charger le plat en calories. Convient bien aux champignons, carottes, courgettes, oignons, ail, germes de soja, fenouil, poivron…

Quelques fruits et légumes à re-découvrir et à déguster

Le navet est un légume racine, il fait parti de la même famille que le céleri-rave, le panais, le rutabaga, la carotte et les radis.(20Kcal/100g). Riche en eau (92%), en minéraux, oligo-éléments et fibres (insolubles).

Les pois gourmands, qu’il ne faut pas confondre avec les petits pois. Ils sont aussi appelés pois mangetout car ils se mangent avec la cosse. (90 Kcal/100g, 16g de glucides/100g). Cuits ils ont un goût légèrement sucré et une texture ferme mais fondante.

La rhubarbe est cultivée en Belgique et dans le Nord et l’Est de la France, car elle réclame un sol humide pour pousser. Peu calorique (16Kcal/100g), elle renferme de nombreux minéraux et vitamines: potassium, phosphore, magnésium, calcium, vitamine C.

La betterave est présente sous différentes formes tout le long de l’année: traditionnellement fraîche de mai à octobre, et cuite à partir de l’automne. C’est un légume intéressant pour ses apports en sels minéraux et vitaminiques. Elle est riche en potassium, magnésium et renferme de nombreuses vitamines du groupe B et C. Elle joue un rôle sur le tonus et sur la pression artérielle. Une fois cuite, ses fibres favorisent une assimilation progressive des glucides et stimulent le fonctionnement des intestins. (40 Kcal/100g).

La fraise, de forme ronde ou conique, de couleur rouge est le fruit d’une plante rampante, le fraisier. La pleine saison se situe en mai et en juin. Il en existe diverses variétés qu’on peut classer suivant leur forme : les coniques, les grosses rondes et les cordiformes. Le peu de sucre qu’elle contient (7g de glucides/100g), en fait un fruit très peu calorique (36Kcal/100g). Il serait donc dommage de s’en priver. Mais attention à ne pas rajouter trop de sucre, ce qui la rend tout de suite plus calorique.

Quelle alimentation pour la maman qui allaite ?

Il n’est pas nécessaire de manger plus pendant la période d’allaitement, et a contrario, toute restriction alimentaire est contre-indiquée.

En adoptant une alimentation équilibrée avant et pendant la grossesse ainsi que durant la période d’allaitement, vous offrez à votre enfant les meilleures chances de bien débuter dans la vie. Ainsi, vous bénéficiez tous deux d’une quantité́ d’énergie et de substances nutritives adaptée.

Cependant quelques précautions sont à prendre ……………..   steq-quelle-alimentation-pour-la-maman-qui-allaite

 

ANSES
https://www.anses.fr/fr/content/aliments-enrichis-en-phytost%C3%A9rols-un-b%C3%A9n%C3%A9fice-global-sur-la-pr%C3%A9vention-des-maladies

OBSERVATOIRE DES ALIMENTS
http://www.observatoire-des-aliments.fr/sante/margarine-et-phytosterols-ou-fruits-et-legumes

« Nutrition & Idées reçues »

 

De nombreuses idées reçues existent sur l’alimentation et notamment sur celle des sportifs.

En voici quelques exemples :

. Les féculents font-ils vraiment grossir ?

Depuis quelques années les féculents sont pointés du doigt car ils favoriseraient la prise de poids. Or ils sont une source non négligeable d’énergie facilement utilisable par le corps et notamment lors d’un effort physique. C’est la raison pour laquelle ils ne faut absolument pas les bouder, ils doivent faire partie de votre alimentation quotidienne et encore plus lorsque vous pratiquez une activité physique.

Il s’agit seulement adapter les quantités afin qu’elles correspondent à vos besoins journaliers.

. Pour se muscler, il faut consommer une grande quantité de protéines

Des protéines oui mais pas trop ! La musculation est souvent associée à l’image d’une grosse consommation de protéines. Seulement, le corps présente ses limites quant à la quantité qu’il est en mesure d’absorber et d’utiliser dans la construction musculaire.

Consommer toujours plus de protéines n’apportera pas de résultats supplémentaires.
Par ailleurs, les besoins en protéines ne sont pas les mêmes d’un individu à l’autre et varient également en fonction de la pratique sportive. Une consommation de protéines de 0,8 à 1,1 g par kilo de poids de corps et par jour sera suffisante. Ainsi une personne qui pèse 75 kg pourra consommer 60 à 82 g de protéines par jour.

Il ne faut pas manger entre les repas  

« FAUX »   Plus les repas sont espacés dans le temps et plus le corps va stocker afin de ne manquer de rien. Des collations dans la journée sont donc les bienvenues et notamment pour les sportifs qui se dépensent beaucoup, cependant il faut veiller à les équilibrer au mieux. Une collation à une heure fixe dans la journée ne veut pas dire grignoter tout le temps. Un laitage, un fruit, une barre de céréales, quelques fruits secs… pourront être envisagés.

. Il faut éviter les matières grasses à tout prix 

« FAUX »  Pour beaucoup, perdre du poids veut dire retirer toutes les graisses de l’alimentation. D’un point de vue énergétique nous en avons besoin, notre corps les utilise aussi bien lors d’un effort qu’au repos.
Par ailleurs, les lipides sont un carburant essentiel lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Supprimer les graisses ne fait pas maigrir. La solution n’est donc pas de priver son corps de tout aliment gras mais d’en apporter suffisamment pour subvenir aux besoins de l’organisme. La qualité des matières grasses sera également fondamentale. Privilégier les bons acides gras (oméga 3 et oméga 6 notamment) doit être votre priorité.

. Le calcium nécessaire à notre organisme se trouve-t-il uniquement dans les produits laitiers ?

Il est vrai que cette catégorie d’aliments contient une grande quantité de calcium mais elle est loin d’être la seule. Les fruits et légumes frais sont la deuxième source de calcium de notre alimentation d’où l’intérêt d’en consommer au moins cinq portions dans votre journée. On retrouve également une part importante de calcium dans le poisson ainsi que les fruits de mer ou encore le jaune d’oeufPour tous les réfractaires aux produits laitiers pensez-y !

. La bière est la meilleure boisson de récupération

« FAUX »  L’alcool a des propriétés diurétiques qui augmentent la déshydratation. De plus, elle apporte des calories qui vont se transformer en chaleur. Or après un effort, il est nécessaire d’abaisser la température corporelle. Pour ces deux raisons, la bière sera déconseillée en récupération. Optez pour de l’eau ou une boisson de récupération adaptée.

. La vitamine C empêche-t-elle vraiment de dormir ?

Vous avez certainement déjà entendu dire qu’il ne fallait pas boire de jus d’orange avant de dormir sous peine de perturber votre sommeil. Pendant longtemps il a été dit que la vitamine C, en stimulant des messagers chimiques du cerveau, avait tendance à exciter. Mais aucune étude n’a été dans ce sens et a pu confirmer cela. Vous pouvez donc consommer de la vitamine C sans craindre de mal dormir.

. Boire pendant l’effort coupe les jambes

« FAUX »  Lors d’un effort physique, la production d’énergie et donc de chaleur sera très importante entrainant des pertes d’eau liées à la transpiration.
Il est donc nécessaire de s’hydrater tout au long de l’effort afin de ne provoquer aucune déshydratation. Toute déshydratation peut provoquer des troubles graves.

. Les stimulants énergétiques améliorent-ils les performances ?

Il est important de ne pas confondre les boissons énergétiques et les boissons énergisantes type Red Bull ou autre. En effet ces dernières, à base de taurine et de caféine, vont stimuler la vigilance mais n’auront aucun impact sur la performance. Par ailleurs étant très riches en sucre elles peuvent facilement provoquer des hypoglycémies. Elles sont donc déconseillées lors d’un effort physique. 

. L’ananas est un brûleur de graisse

« FAUX »  On attribue de nombreuses propriétés miracle à ce fruit. Il n’en est rien, l’ananas ne fait ni fondre la cellulite ni perdre du poids. Il contient en effet une enzyme, la bromelaïne qui facilite la digestion mais en aucun cas elle ne vous fera maigrir.

Recette : OMELETTE PROVENÇALE AUX COURGETTES

Pour se faire plaisir, en entrée ou en plat principal, essayez cette recette très simple, délicieuse et équilibrée, qui satisfait aux règles d’une alimentation saine:

OMELETTE PROVENÇALE AUX COURGETTES

Pour 4 personnes

  • 2 courgettes + 1 oignon + 2 gousses d’ail:
    Râpez les courgettes avec la peau, mettez les dans une passoire, salez, laissez dégorger 30 min puis rincez et essorez les dans la main pour extraire l’eau en excès, râpez l’oignon, hachez les gousses d’ail.
  • 1 c.à.s de farine + 2 c.à.s de lait + 3 oeufs + 40g de parmesan :
    Mélangez farine, lait, oeufs et parmesan râpé, sel et épices.
  • Chapelure: Huilez et saupoudrez de chapelure un moule à tarte, versez-y l’omelette et enfournez 25 min. Badigeonnez d’huile d’olive et chapelure le dessus et enfournez de nouveau 5 à 10 min pour faire dorer.

A déguster chaude, tiède ou froide avec une salade !!!