Les besoins nutritionnels de la maman qui allaite

En donnant le sein à votre bébé, vous lui offrez un aliment unique parfaitement adapté à ses besoins. Mais pour bien combler ses besoins, il faut aussi combler VOS besoins. Pendant l’allaitement, continuez à manger aussi bien que durant votre grossesse.

De l’énergie!

Conservez les bonnes habitudes alimentaires acquises lors de votre grossesse. Durant la période de l’allaitement, vous avez besoin d’environ 330 à 400 Calories de plus que ce que vous consommiez avant votre grossesse. C’est l’équivalent de deux ou trois portions additionnelles d’un aliment de n’importe quel groupe du Guide alimentaire canadien.

Rassurez-vous, ce surplus d’énergie sert à produire votre lait. Toutes les calories que vous fournissez à votre bébé doivent bien venir de quelque part! Manger un peu plus ne devrait donc pas vous faire prendre du poids, à condition de manger à votre faim.

Le bon choix de collations

Vous avez toujours faim ? Optez pour des collations nourrissantes. Elles vous permettront de combler vos besoins plus élevés en énergie. Une combinaison d’aliments riches en glucides, en protéines et en fibres permettra de vous soutenir jusqu’au repas suivant.

Idées de collations faciles à préparer:

Envie de « sucré »

  • Pomme tartinée de beurre d’arachide
  • Boules d’énergie aux fruits séchées et aux noix
  • Tranches de poires et fromage
  • Yogourt garni de petits fruits
  • Muffins maison et verre de lait
  • Mélange de noix et abricots séchés
  • Dattes farcies de beurre d’amande
  • Fromage cottage et fruits
  • Smoothie maison
  • Boisson de soya et banane
  • Pouding au riz garni de bleuets

Envie de « salé »

  • Houmous et crudités
  • Œuf cuit dur et crudités
  • Céleri farci au fromage
  • Rôtie à la purée d’avocat et tomates
  • Salade de tomates et mozzarella
  • Tortilla de blé entier et caviar d’aubergine
  • Salade de feta, tomate et basilic
  • Craquelins et Gouda

Pas de régimes amaigrissants !

Pendant le premier mois d’allaitement, il est préférable de ne pas entreprendre de démarche pour perdre du poids. Vous avez besoin d’énergie pour vous remettre de l’accouchement et stabiliser votre production de lait.

Une fois le premier mois passé, une perte de poids graduelle est souhaitable. Les régimes amaigrissants sont tout de même à éviter. Il risque de vous affaiblir et de vous exposer à plusieurs perturbations s’ils sont trop restrictifs. Miser plutôt sur de saines habitudes alimentaires combinées à de l’exercice régulièrement.

À la recherche des bons gras

Le type de gras présent dans votre alimentation influence la qualité des gras de votre lait et peut avoir des effets sur le développement de votre bébé.

Choisissez des gras bénéfiques pour la santé :

  • Les huiles végétales comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Mettez-les dans vos vinaigrettes ou sur vos légumes;
  • Des poissons gras: truite, saumon, sardine, maquereau, hareng, etc.;
  • Des graines de lin moulues ou des graines de chia, ajoutées à votre yogourt, vos céréales, dans vos muffins maison, etc.
  • Des noix et des graines : arachides, amandes, noix de cajou, graines de tournesol, etc. Mangez-en en collation, mettez-en dans vos céréales, muffins, biscuits, salades, etc.

Évitez le plus souvent possible les sources de gras hydrogénés comme les fritures, les croustilles, les pâtisseries du commerce, etc.

J’ai soif!

Quand vous allaitez, vous avez naturellement plus soif que d’habitude. Écoutez votre soif, sans vous forcer à boire. Boire beaucoup de liquide n’augmente pas la quantité de lait que vous produisez. Toutefois, si vous voyez que votre urine est foncée ou brouillée, c’est que vous ne buvez pas assez.

Le plaisir de prendre un verre

Ça fait des mois que vous n’avez pas pris un verre de vin avec votre amoureux ou des amis. Durant l’allaitement, c’est possible. En appliquant certaines précautions.

    • Opter pour un verre de temps en temps. Une grande quantité d’alcool pourrait nuire à votre production de lait ou avoir des effets nuisibles sur le développement moteur de bébé.
    • Allaitez bébé juste avant de prendre un verre ou attendez au moins de 2 à 3 heures avant d’allaiter (ou tirer votre lait) si vous avez pris une consommation. C’est le temps que prend votre corps à éliminer complètement l’alcool que vous avez bu.

Besoin d’un « boost » de caféine?

Bonne nouvelle, vous pouvez encore boire du café! Limitez-vous toutefois à 1 ou 2 tasses (de 250 ml) par jour. Attention aux grands formats qui comptent pour 2 ou 3 portions. Tout comme l’alcool, la caféine se retrouve dans votre lait de 1 à 3 heures après l’ingestion de ces boissons. La caféine risque de s’accumuler dans l’organisme de votre enfant et de perturber son sommeil.

Portez également attention aux autres sources de caféine : thé, boissons gazeuses, chocolat et certains médicaments.

Les nouvelles sont moins bonnes pour les amatrices de boissons énergisantes. On déconseille d’en boire en période d’allaitement, car en plus de la caféine, elles renferment des substances qui pourraient être dangereuses pour votre bébé.

Bien manger… pour vous

Même lorsque votre alimentation est déficiente, votre corps est capable de produire du lait de bonne qualité et en quantité suffisante pour favoriser la croissance et la santé de votre bébé.

Mais pour conserver votre énergie et votre patience et ne manquer aucun instant magique avec votre nouveau-né, assurez-vous de bien manger.

(Par les nutritionnistes de « nospetitsmangeurs.org »)

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